Realizar ejercicios físicos durante del embarazo para nada está contraindicado, como algunas personas suelen aún pensar. Por el contrario, proporciona excelentes beneficios tanto para tu salud como la de tu futuro bebé. 

La práctica sistemática de ejercicios físicos durante el embarazo ayuda a mejorar tu estado de ánimo, hace que disminuyan dolores y molestias propias de los cambios hormonales, previene la aparición de enfermedades como la preeclampsia, la diabetes gestacional o la hipertensión arterial, contribuye a mejorar la postura, ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, te proporciona un sentido de logro y de tranquilidad, que contribuye a mejorar y elevar tu autoestima y también favorece el sueño.

Seguir una adecuada rutina de ejercicios físicos fortalece tus músculos, lo que resulta muy conveniente para el momento del parto y para la recuperación después del parto. La fuerza y la resistencia adquiridas con el ejercicio permiten que el trabajo de parto sea más corto y menos doloroso y que la recuperación postparto sea más rápida.

Para el bebé también es muy beneficioso. No sólo mejora su ritmo cardíaco, sino que logra modelar su corazón y transformarlo en un órgano más sano y resistente, un beneficio que, además, perdura más allá del nacimiento.

Tradicionalmente, hasta hace algunas décadas, la opinión más extendida con relación a hacer ejercicios físicos en el embarazo era la de evitar el deporte y procurar hacer el mayor reposo posible durante los 9 meses de gestación.

Por fortuna, esto ha cambiado. Gracias a estudios realizados por médicos, ginecólogos y matronas, hoy está generalmente reconocida la importancia de mantenerte activa durante esta etapa tan importante.

Pero, ¿qué debes tener en cuenta antes de comenzar una rutina de ejercicios?

Antes de comenzar cualquier tipo de rutina de ejercicios físicos, debes consultar con su médico de cabecera o realizarte una evaluación médica para descartar cualquier problema de salud que pueda estar relacionado con el embarazo y pueda verse agravado por la práctica de ejercicios físicos.

Si todo está en orden, debes realizar ejercicios de calentamiento antes de iniciar una sesión o rutina de ejercicios físicos, hidratarte bien antes, durante y después de cada sesión, tener en cuenta que no debes llevar el cuerpo al límite, no hacer ejercicios que afecten la zona abdominal y cuidarte la espalda. Puedes recurrir también al yoga, pues ayuda a controlar la respiración y tonificar la zona pélvica. Y, por último, es importante que lleves ropa cómoda y transpirable para realizar cualquier tipo de ejercicios físicos.

¿Cuánto tiempo debes dedicar a la práctica de ejercicios físicos durante el embarazo?

Durante el embarazo, como media, debes dedicar a la práctica de ejercicios físicos unos 30 minutos al día. Esto debe hacerse de manera regular, al menos 3 ó 4 veces por semana, para obtener los mayores beneficios.

Si deseas realizar ejercicios por más tiempo, es decir, alargar el tiempo de las sesiones diarias, deberás consultar antes con su médico para asegurarte de que esto no te provoque complicaciones.

¿Qué tipo de ejercicios físicos realizar durante el embarazo?

Ejercicios recomendados para el 1er trimestre

No existe una regla común aplicable a todas las embarazadas ya que cada embarazo se desarrolla de manera distinta y los ejercicios físicos que se pueden realizar van a depender de varios factores que siempre hay que tomar en consideración.

En primer lugar, de tu estado de salud, de la etapa del embarazo en que te encuentres y si has practicado o no algún tipo de deporte anteriormente. Siempre será el facultativo quien después de realizarte determinados estudios determinará qué ejercicios resultarán más convenientes en cada trimestre y dará el seguimiento correspondiente para valorar sus beneficios.

Vamos a ver entonces algunos elementos básicos que debes considerar para conformar una adecuada rutina de ejercicios para el primer trimestre y, al final, te dejaremos, a modo de ejemplo, una propuesta de Plan semanal para realizarlos.

En el primer trimestre del embarazo es cuando más te debes cuidar en lo que respecta a la práctica de ejercicios físicos ya que tu cuerpo se está adaptando a los cambios hormonales y se empieza a desarrollar el feto.

La rutina de ejercicios físicos que vayas a realizar deberá incluir ejercicios aeróbicos y estiramientos. Los ejercicios aeróbicos deben ser de baja intensidad, como caminar, nadar, montar en bicicleta o bailar. Los estiramientos deben realizarse de manera suave y sin esfuerzo.

De igual forma, debes evitar los ejercicios de alta intensidad, como el running, ejercicios con saltos, levantar pesas o hacer abdominales. Estos ejercicios pueden provocar daños al feto o causar complicaciones durante el embarazo.

Ejercicios recomendados para el 2do trimestre

Muchas embarazadas se preguntan qué tipos de ejercicios pueden ser seguros para ellas y para el bebé durante el segundo trimestre. La práctica de ejercicios físicos durante el embarazo en sentido general es segura y recomendable, pero conviene tener en cuenta algunos consejos útiles para disfrutar de un embarazo saludable.

Aunque durante todo el período de embarazo los ejercicios físicos son beneficiosos tanto para la madre como para el bebé y es cierto que en el segundo trimestre puedes realizar algunos ejercicios de fuerza con mancuernas, sin embargo, es muy importante no excederse ni en tiempo ni en intensidad. Se recomienda realizar unos 30 minutos de ejercicios suaves al día. Los deportes como la natación, el yoga o el pilates son una buena opción para las embarazadas, ya que son actividades suaves y seguras para el bebé. También es aconsejable andar, montar en bicicleta, realizar estiramientos ligeros y ejercicios de equilibrio. Hay que tomar descansos regulares y beber suficiente agua antes, durante y después de la realización de los ejercicios.

Las mujeres que ya realizaban actividad física antes del embarazo, deben reducir el nivel de intensidad de los ejercicios durante todo el periodo de gestación y adaptar la frecuencia a las nuevas condiciones y necesidades del cuerpo. Y como regla general, todas deben evitar los ejercicios de alto impacto, especialmente los saltos o el running. Estos ejercicios pueden ser muy exigentes para el cuerpo de la embarazada y pueden afectar al bebé. También es importante evitar los ejercicios que involucren una excesiva flexión de la columna, como los abdominales, ya que pueden afectar al bebé. Es igualmente recomendable evitar las actividades que conlleven riesgo de caídas.

Ejercicios recomendados para el 3er trimestre

Cuando la mujer entra en su tercer trimestre de embarazo, los cambios físicos se hacen notar aún más. El bebé crece rápidamente y los ajustes posturales se vuelven imprescindibles. La movilidad disminuye y la fatiga aumenta. A pesar de esto, todavía es posible mantenerse activa, y hacerlo es una buena idea para tu salud física y mental.

Y para ir entrando en materia, vamos a comenzar viendo cómo planificar una semana de entrenamiento que incluya algunas rutinas de ejercicios recomendados para el 3er trimestre de embarazo.

Durante este trimestre, es recomendable que te enfoques actividades aeróbicas moderadas como caminar, nadar, bailar, montar en bicicleta, yoga prenatal, Pilates prenatal y ejercicios de resistencia .

Es posible que en esta etapa del embarazo te sientas más cansada y tengas más dificultades para realizar tus actividades diarias. Algunos ejercicios ligeros de fortalecimiento con bandas elásticas, sentadillas, estocadas y flexiones de brazos te pueden ayudar a aumentar la energía y mejorar tu fuerza muscular.

Por otra parte, los ejercicios de flexibilidad te pueden ayudar a aliviar la rigidez y reducir el riesgo de dolor de espalda muy comunes en esta etapa del embarazo. Los ejercicios de estiramiento recomendados incluyen estiramientos de pantorrillas, estiramientos de espalda baja y estiramientos de piernas.

Evita ejercicios de alto impacto, ejercicios con saltos o que impliquen un cambio brusco de dirección y puedan aumentar el riesgo de accidentes y lesiones. No es recomendable realizar ejercicios vigorosos durante esta etapa del embarazo. Mantén un ritmo cómodo y no fuerces tu cuerpo. Si sientes dolor o incomodidad, detente y descansa. Aunque el ejercicio es importante durante el embarazo, es importante conocer los límites.

Ten en cuenta que el objetivo principal del ejercicio durante el tercer trimestre de embarazo, cuando el parto ya está más cerca, es mantener tu salud y bienestar y no aumentar tu nivel de acondicionamiento físico como para competir. Es importante establecer metas realistas y no intentar aumentar la intensidad ni la duración del ejercicio.

Puedes descargar en este enlace una propuesta de Plan semanal de ejercicios que te hemos querido dejar a modo de ejemplo.

En muchas ocasiones, gimnasio y embarazo no son compatibles. Por eso, también se puede crear una rutina de ejercicios para hacer en casa. Entre las actividades físicas recomendadas para hacer en casa, podemos mencionar:

1. Sentadillas para fortalecer las piernas y abrir la pelvis al mismo tiempo. Puedes hacer las habituales o con la espalda pegada a la pared.
2. Basculación pélvica, que, por su parte, reduce el dolor de espalda y te prepara para el parto. Para hacer este ejercicio, debes tener en cuenta los siguientes pasos:
   • colocarte en cuatro patas, alineando la cabeza con la espalda
   • encoger la zona abdominal empujando la espalda hacia arriba formando una joroba, mantén esta posición unos segundos y relaja lentamente.
3. Saber cómo respirar y cómo relajarse es muy importante durante todo el embarazo. Practica en casa todos los tipos de respiración, una de las más sencillas es la respiración abdominal.
4. El yoga es otro de los mejores ejercicios para embarazadas y lo podrás realizar también en casa.

Conclusiones

La actividad física durante el embarazo es una buena forma de mantenerse saludable. Con una planificación adecuada, puedes mantenerte activa sin comprometer tu salud ni la de tu bebé. Puedes diversas actividades físicas de baja intensidad para conseguirlo, como caminar, nadar, bailar, hacer yoga prenatal y estiramientos. Recuerda que es importante respetar los límites, y escuchar a tu cuerpo para prevenir lesiones y fatiga.

La práctica de ejercicios físicos te aporta muchísimos beneficios durante tu embarazo; te mantiene en óptimo estado para transitar por cada una de sus etapas, mejora tu salud y la del futuro bebé, te ayuda a mantener una forma física adecuada y evitar el aumento descontrolado de peso, lo que mantiene controlado también el crecimiento de la masa corporal del bebé y contribuye a evitar el riesgo de enfermedades asociadas al sobrepeso. El ejercicio físico te proporciona, además, un sentido de logro y de tranquilidad, que contribuye a mejorar y elevar tu autoestima.

Las mujeres que están en buena forma física antes y durante el embarazo experimentan menos dolor de espalda, tienen partos más fáciles, y se recuperan más rápidamente después de dar a luz.

Y algo muy importante, tu bebé es protagonista directo de tu actividad física y mental. Él recibe directamente, desde sus primeras semanas de vida, todos los beneficios asociados a la práctica de ejercicios. 

Si quieres aprender más sobre el tipo de ejercicios que puedes realizar durante las distintas etapas de tu embarazo puedes visitar la web de Mis matronas. Ellas ofrecen un plan de ejercicios para cada semana de tu embarazo y tienen además otros servicios que te pueden interesar.

En qué trimestre de embarazo estás ahora? ¿Realizas ejercicios físicos? ¿Cuáles? ¿Sientes que te ayudan de alguna manera? ¿Cómo? ¡Ayúdame a mejorar este blog y respóndeme en los comentarios! ¡Gracias!