Asegurar una alimentación saludable en el embarazo es especialmente importante, aun cuando esto es realmente una necesidad en cualquier etapa de la vida. La alimentación durante la gestación repercute directamente en ti y en tu bebé, en tu salud y en la de él. Por eso, sí o sí, debes procurar mantener una dieta equilibrada.

Durante todo el embarazo debes comer más o menos como siempre, de forma equilibrada y sana. Debes procurar no subir de peso en exceso. La mayoría de las embarazadas suelen aumentar 1-2 Kg durante el 1er trimestre y 0,5 por cada semana durante el resto del embarazo, pero eso dependerá de la edad, el peso, la altura y el estado físico de cada embarazada.

Sin embargo, hay que reconocer que todo lo comestible tiene buen aspecto, es agradable a la vista, huele bien, sabe bien y después de meses de vómitos, náuseas, rechazo a la comida y sus olores; las pasiones se encienden por el pollo frito, las cremas, los dulces, los helados, los panecillos.

Satisfacer estos antojos sin control puede provocar un aumento excesivo y perjudicial del peso de la madre y del feto y, por consiguiente, elevar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y de otra índole que pueden afectar la salud de la embarazada y la del futuro bebé o, incluso llegar a poner en peligro su vida.

Entre los alimentos que se deben evitar durante el embarazo por su probado efecto perjudicial están: el jamón, los embutidos, los snacks y todos aquellos con alto contenido de sal o de grasas, especialmente las saturadas o las trans. También hay que cuidarse de la ingesta excesiva de carbohidratos y azúcares.

Alimentación saludable en el embarazo: una prioridad

Balance adecuado de proteínas magras, cereales integrales y grasas saludables

Una dieta saludable debe propiciar, especialmente durante el embarazo, un equilibrio racional de proteínas, hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales y, por supuesto, agua.

Las proteínas son importantes para el crecimiento y el desarrollo de tu bebé. Las proteínas magras, como el pescado, los huevos, las alubias, el tofu y los frutos secos son excelentes opciones para elaborar una comida saludable. Las fuentes de proteínas no cárnicas pueden ser más ricas en nutrientes, como el hierro, el zinc y las vitaminas del grupo B, muy importantes para las futuras madres.

Los cereales integrales son una gran fuente de fibra, que puede ayudar a reducir el riesgo de ciertas enfermedades, controlar el azúcar en sangre y reducir el colesterol.

Las grasas saludables, como el aguacate, el aceite de oliva, los frutos secos, las semillas y el pescado, pueden contribuir al desarrollo del cerebro del bebé e incluso reducir el riesgo de parto prematuro y de depresión postparto. Mención especial merecen aquí los ácidos grasos Omega 3 por el amplio espectro de beneficios que aportan a nuestra salud en general y especialmente durante el embarazo, ya sea a través de la alimentación como parte de una dieta saludable, a través de una suplementación adicional o a través de una mezcla de ambas. A los Omega 3, dada su relevancia para nuestra salud, vamos a dedicarles una atención muy especial en próximos artículos.

Una combinación inteligente de alimentos que contienen proteínas magras, fibras integrales y grasas saludables te permitirá conformar una dieta saludable y variada muy beneficiosa no solo para ti durante tu embarazo, sino para el resto de tu familia.

Hierro y ácido fólico

El hierro es un mineral que ayuda a tu cuerpo a fabricar nuevos glóbulos rojos, que transportan oxígeno a tus tejidos y órganos. La falta de hierro en el organismo puede hacer que te sientas fatigada e incapaz de rendir al máximo, sobre todo durante el embarazo, cuando el volumen de sangre aumenta mientras tu cuerpo se prepara para el parto.

El ácido fólico es una vitamina B (B9) también esencial para el desarrollo del bebé. El ácido fólico puede ayudar a prevenir ciertos defectos de nacimiento, como la espina bífida y la anencefalia, por lo que es muy importante tomar un suplemento de ácido fólico a diario si estás embarazada. Tomar dosis más altas de ácido fólico antes de embarazarse y durante el primer trimestre puede disminuir las probabilidades de un aborto espontáneo. Consulta a tu médico de cabecera para que te indique la cantidad de hierro que necesitas durante el embarazo en función de tu peso y tu estado de salud.

Entre los alimentos ricos en hierro están la carne roja, las verduras de hoja verde oscura, las judías, los huevos, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales. Estos alimentos, bien combinados, deben ser integrar tu dieta para conseguir una alimentación saludable en el embarazo.

Otras vitaminas especialmente importantes

La Riboflavina es un tipo de vitamina B (B2) que participa en los procesos de respiración celular, desintoxicación hepática, desarrollo del embrión y mantenimiento de la envoltura de los nervios. También ayuda en la producción de glóbulos rojos y en la liberación de energía de las proteínas. Es hidrosoluble, lo que significa que no se almacena en el cuerpo o se almacena en cantidades muy pequeñas por lo que hay que ingerirla de manera regular para mantener las cantidades diarias recomendadas. Se encuentra en muchos alimentos de origen animal y vegetal, tales como la leche, el hígado, el queso, los huevos, las verduras verdes, la levadura de cerveza, los granos integrales, los cereales enriquecidos y el germen de trigo.

La vitamina A es importante para el desarrollo del feto, la vista y el sistema inmunitario. Se recomienda a las embarazadas tomar unos 700 microgramos de vitamina A al día. Entre los alimentos ricos en vitamina A están las naranjas, las batatas o boniatos, las espinacas, las zanahorias, la col rizada y otros.

La vitamina D es un nutriente del que muchas personas carecen en su dieta. Es importante para muchas funciones del cuerpo, como el sistema inmunitario, el desarrollo del feto y la formación de huesos fuertes. Puedes obtener la vitamina D a través de la exposición a la luz solar, de ciertos alimentos o de un suplemento. Las fuentes alimentarias de vitamina D son: el aceite de pescado, los huevos, la leche fortificada, la margarina fortificada y ciertas verduras.

La vitamina C tiene propiedades antioxidantes, contribuye a fortalecer nuestro sistema inmunológico y favorece la absorción del hierro. Se encuentra principalmente en frutas y vegetales.

La vitamina E también tiene un efecto antioxidante lo que ayuda a proteger las membranas celulares y prevenir el envejecimiento. Podemos encontrarlas en frutas y verduras así como en semillas y frutos secos.

La fibra también es necesaria para un embarazo saludable

La fibra es un tipo de hidrato de carbono que ayuda a regular la digestión, reduce el colesterol y te mantiene llena durante más tiempo. Es importante consumir suficiente fibra durante el embarazo, ya que puede ayudar a prevenir problemas como la diabetes gestacional, las hemorragias tempranas y el aborto espontáneo. Entre los alimentos ricos en fibra tenemos los cereales integrales, las legumbres, las frutas, las verduras y los frutos secos.

Si te preocupa tu consumo de fibra, siempre puedes hablar con tu médico sobre los suplementos disponibles y otras formas de incorporar más fibra a tu dieta. Asegúrate también de beber mucha agua, ya que la fibra puede hacer que te sientas hinchada o llena. Esto puede ayudarte también a mantenerte hidratada mientras aumentas tu consumo de fibra.

Judías y legumbres

Los frijoles y las legumbres son grandes fuentes de fibra, proteínas y varias vitaminas y minerales. Algunos ejemplos son: alubias negras, alubias pintas, alubias rojas, garbanzos, lentejas, soja, alubias blancas y edamame. Son estupendas para añadirlas a las ensaladas, echarlas en tacos y sopas o ponerlas encima de tu plato de arroz favorito. También puedes añadirlas a tus productos horneados para añadir más proteínas, sabor y fibra. Son versátiles, económicas, fáciles de cocinar y, sin lugar a dudas, una óptima opción para asegurar una dieta saludable.

Hortalizas, frutas y verduras

Las hortalizas, las frutas y las verduras son alimentos indispensables si quieres conformar una dieta equilibrada, ya que aportan diferentes tipos de nutrientes esenciales que benefician al organismo, entre ellos:

Fibra: como ya hemos hablado antes sobre los beneficios de la fibra, solo añadiremos que se encuentra en la mayoría de las frutas y verduras, especialmente en las que tienen piel o cáscara.

Vitaminas: las frutas y verduras aportan vitaminas como la A, la C, la E y algunas del grupo B sobre cuyos beneficios para la salud ya hemos hablado anteriormente.

Minerales: participan en diversas funciones del organismo. Las frutas y verduras proporcionan minerales como el hierro, el calcio, el magnesio, el potasio y el sodio. Sobre algunas de las funciones y beneficios del hierro ya hemos comentado arriba; el calcio, que fortalece los huesos y los dientes, también está muy presente en los productos lácteos; el magnesio interviene en la contracción muscular y la transmisión nerviosa; el potasio regula el equilibrio hídrico y la presión arterial; y el sodio mantiene el pH sanguíneo.

Agua: es el componente mayoritario de las frutas y verduras (entre un 85% y un 95% de su peso). El agua es vital para la hidratación, la eliminación de toxinas, la regulación de la temperatura corporal y el transporte de nutrientes.

Antioxidantes: son sustancias que protegen a las células del daño causado por los radicales libres, que son moléculas inestables que se generan por factores como el estrés, la contaminación o el tabaco y, de esta forma, contribuyen a prevenir el envejecimiento prematuro, enfermedades del corazón y algunos tipos de cáncer. Los antioxidantes se encuentran en muchas frutas y verduras, sobre todo en las de color rojo o morado como los arándanos, las cerezas o las uvas. Algunos ejemplos de antioxidantes son los flavonoides, los carotenoides o la vitamina C y E.

Los beneficios que aportan estos nutrientes son múltiples: mejoran la salud cardiovascular, previenen enfermedades crónicas como la diabetes o el cáncer, fortalecen el sistema inmunitario, cuidan la piel y el cabello, favorecen el estado de ánimo e incluso pueden ayudara controlar el peso y prevenir enfermedades asociadas a la obesidad al tener un bajo contenido calórico con una alta capacidad saciante.

Es muy recomendable, si quieres garantizar una alimentación saludable en el embarazo, consumir al menos cinco raciones al día entre frutas y verduras variadas para incorporar los nutrientes esenciales que aportan.

Debes tomar bastante líquido a lo largo del día: agua, infusiones, zumos o bebidas sin alcohol.

Evita la cafeína. No consumas alimentos poco cocidos, ni frutas ni vegetales sin lavar, ni huevos ni leche sin pasteurizar. Cero tabaco, alcohol o drogas. Todas estas sustancias perjudican significativamente la salud de la madre y la del feto.

El control de la alimentación en el embarazo no debe ser entendido como una reducción o una restricción alimentaria eventual, sino como una reorientación inteligente hacia una alimentación saludable.

Una alimentación saludable en el embarazo, te asegura no sólo la energía y los nutrientes que precisas para mantenerte sana, sino también las sustancias necesarias para permitir la formación de nuevos tejidos y reservas energéticas que serán utilizadas durante la gestación y la lactancia. No necesitas más comida en tu plato, sino comida sana y balanceada.

El peso corporal es el parámetro más práctico y fácil de tomar en consideración para evaluar el estado nutricional. Ahora bien, ten en cuenta que un peso adecuado no es siempre indicador de una alimentación saludable.

Conclusiones

La dieta que se lleva en la actualidad está, por lo general, muy poco equilibrada y tienes que estar muy enfocada en tu bienestar y el de tu bebé para que no caigas en la tentación de ingerir alimentos sin el debido balance de los nutrientes esenciales que necesitas. Ya sabes que la alimentación saludable en el embarazo no es una alternativa, sino tu única opción, es simplemente un elemento indispensable para mantener tu salud y la de tu bebé en un óptimo estado.

Una alimentación saludable en el embarazo, tu salud y la del bebé que estás gestando, están directa y proporcionalmente relacionadas. Hábitos de alimentación balanceados y sanos durante el embarazo suelen tener como resultado un bebé sano.

El peso del niño al nacer depende de factores genéticos y del período de tiempo que esté en el vientre de la madre. Pero hay ciertas enfermedades y trastornos que también pueden ser resultado de una incorrecta nutrición. Escucha siempre con mucha atención (y cumple al pie de la letra) las orientaciones y recomendaciones del equipo médico que atiende tu embarazo para que tú y tu bebé se mantengan fuertes y saludables.

En este enlace puedes descargar una propuesta de menú semanal que hemos querido dejarte, a modo de ejemplo, para que puedas elaborar para tu embarazo tu propio plan de alimentación saludable.

¿Estás embarazada? ¿Has conseguido establecer y mantener un régimen de alimentación saludable? ¿De 0 a 10, qué grado de utilidad práctica le ves a nuestra propuesta de menú semanal? ¡Déjame tu opinión en los comentarios! ¡Gracias!